Hur kan man somna på dagen

God sömn existerar otroligt viktigt.

Det hjälper dig för att må utmärkt samt får din lekamen samt hjärna för att fungera korrekt.

Vissa människor besitter inga bekymmer för att avsomna.

Om ni behöver är kapabel ni vila enstaka betalkort stund mitt vid dagen, samt ta enstaka sålunda kallad tupplur alternativt power nap.

dock flera andra äger svårt för att falla samt avsomna läka natten.

Dålig sömn förmå äga negativa effekter vid flera delar från din lekamen samt hjärna, inklusive lärande, minne, humör, känslor samt olika biologiska funktioner.

Här existerar 20 enkla sätt för att avsomna därför snabbt såsom möjligt.

1. Sänk temperaturen

Din kroppstemperatur ändras då ni somnar.

Din lekamen svalnar då ni lägger dig samt värmer då ni går upp.

Om ditt plats existerar till varmt är kapabel ni äga svårt för att avsomna. för att ställa in termostaten vid enstaka sval temperatur mellan 15–19,4 ° C (60–67 ° F) förmå hjälpa.

Individuella preferenser varierar, sålunda hitta den temperatur såsom fungerar bäst på grund av dig.

Att ta en varmt bad alternativt ett dusch förmå även hjälpa mot för att påskynda kroppens temperaturförändringar.

då din lekamen svalnar senare förmå detta skicka ett meddelande mot din hjärna ifall för att somna.

En litteraturöversikt visade för att en varmt bad alternativt ett dusch före sänggåendet är kapabel utveckla vissa sömnparametrar, såsom sömneffektivitet samt sömnkvalitet.

Sömneffektivitet avser den tidsperiod ni sover inom sängen inom motsats mot för att ligga ner vaken.

Personer liksom badade alternativt duschade mellan 40,0 ° C – 42,5 ° C 1 mot 2 timmar före sänggåendet fick positiva resultat.

De rapporterade förbättringar inom sömnen även ifall deras bad alternativt hygien varade inom därför lite såsom 10 minuter.

Mer undersökning behövs, dock dessa effekt existerar lovande.

2.

Använd 4-7-8 andningsmetod

”4-7-8” -metoden såsom Dr Andrew Weil utvecklat existerar enstaka lätt dock mäktig andningsmetod såsom främjar lugn samt avslappning.

Du kunna behöva hjälp för att må förbättrad ifall ni sover på grund av lite alternativt på grund av många inom mer än en par veckor.

detta kunna även hjälpa dig för att varva ner innan sängen.

Den existerar baserad vid andningskontrolltekniker likt lärt sig från yoga, samt den består från en andningsmönster liksom slappnar från nervsystemet. detta förmå övas då ni känner dig orolig alternativt stressad.

Här existerar stegen:

1. Placera ursprunglig tungspetsen på baksidan dina övre framtänder.
2. Andas ut helt genom munnen samt fullfölja en "whoosh" -ljud.
3. Stäng munnen samt andas in genom näsan medan ni mentalt beräknar mot 4.
4. Håll andan samt räkna mentalt mot 7.
5. Öppna munnen samt andas ut helt, utför en "whoosh" -ljud samt beräknar mentalt mot 8.
6. Upprepa denna tvåhjulig minimalt tre gånger till.

Denna teknik är kapabel slappna från samt hjälpa dig för att avsomna snabbt.

Föreslagna till dig:17 beprövade råd på grund av för att vila förbättrad vid natten

3.

ett fåtal en schema

Många människor tycker för att detta går enklare för att avsomna genom för att ställa in en sömnschema.

Din lekamen besitter en eget regleringssystem vilket kallas dygnsrytmen. Denna inre ur signalerar din lekamen för att uppleva sig pigg beneath dagen dock sömnig vid natten.

Att vakna samt vandra samt lägga sig nära identisk tidpunkter varenda solens tid kunna hjälpa din interna ur för att hålla en regelbundet schema.

När din lekamen äger anpassat sig mot detta schema blir detta enklare för att avsomna samt vakna ungefär identisk tidsperiod varenda dag.

Det existerar även viktigt för att erhålla 7 mot 9 timmars sömn varenda kväll.

Detta besitter demonstrerat sig existera den optimala sömnlängden till vuxna.

Slutligen, ge dig egen 30–45 minuter för att varva ner vid aftonen innan ni går samt lägger dig. Detta fullfölja för att din lekamen samt ditt sinne är kapabel slappna från samt förbereda sig till sömn.

4. Upplev både dagsljus samt mörker

Ljus kunna påverka kroppens inre ur, såsom reglerar sömn samt vakenhet.

Oregelbunden ljusexponering förmå leda mot störningar från dygnsrytmen, vilket utför detta svårare för att avsomna samt hålla sig vaken.

Under dagen, utsätter din lekamen på grund av starkt ljus säger den för att existera vaken.

Både naturligt dagsljus samt artificiellt ljus, mot modell den typ liksom släpps ut ifrån enstaka e-läsare, påverkar din vakenhet.

På natten främjar mörker känslor från sömnighet. undersökning visar för att mörkret ökar produktionen från melatonin, en viktigt kemisk budbärare i kroppen på grund av sömn. Kroppen utsöndrar väldigt lite melatonin beneath dagen.

Gå ut samt utsätt din lekamen till solljus alternativt artificiellt starkt ljus läka dagen.

angående möjligt, använd mörkläggningsgardiner till för att utföra ditt boende mörkt vid natten.

Föreslagna på grund av dig: dem 6 bästa godnattteerna såsom hjälper dig för att sova

5.

Dålig sömn är kapabel äga negativa effekter vid flera delar från din lekamen samt hjärna, inklusive lärande, minne, humör, känslor samt olika biologiska funktioner.

Öva yoga, meditation samt mindfulness

När människor existerar stressade tenderar dem för att äga svårt för att somna.

Yoga, meditation samt mindfulness existerar verktyg till för att lugna sinnet samt slappna från inom kroppen. Dessutom besitter dem varenda demonstrerat sig utveckla sömnen.

Yoga uppmuntrar övning från andningsmönster samt kroppsrörelser vilket frigör stress samt spänningar vilket ackumuleras inom din kropp.

Forskning visar för att yoga förmå äga ett positiv konsekvens vid sömnparametrar liksom sömnkvalitet, sömneffektivitet samt sömnlängd.

Meditation är kapabel öka melatoninnivåerna samt hjälpa hjärnan för att att nå ett mål eller resultat en särskilt status var sömn enkel uppnås.

Slutligen kunna mindfulness hjälpa dig för att behålla fokus vid nuet, oroa dig mindre då ni somnar samt mot samt tillsammans med fungera förbättrad beneath dagen.

Att öva vid enstaka alternativt varenda dessa tekniker är kapabel hjälpa dig för att erhålla ett god natts sömn samt vakna upp igen.

6.

Undvik för att titta vid din klocka

Det existerar normalt för att vakna mitt inom natten. Oförmågan för att avsomna angående kunna dock förstöra ett god natts sömn.

Människor liksom vaknar mitt inom natten tenderar ofta för att titta vid klockan samt besatta från för att dem ej är kapabel avsomna om.

Klockbevakning existerar vanligt bland personer tillsammans sömnlöshet.

Detta beteende är kapabel orsaka ångest ifall sömnlöshet.

För för att utföra saken värre, är kapabel vakna regelbundet utan för att avsomna igen erhålla din lekamen för att förbättra enstaka rutin.

God sömn existerar ej ständigt något såsom kommer automatiskt, utan detta kunna behövas åtgärder till för att erhålla sömnen för att fungera.

liksom en påverkan kunna ni uppleva för att ni vaknar mitt inom natten varenda natt.

Om möjligt existerar detta bäst för att ta försvunnen klockan ifrån rummet. angående ni behöver en larm inom rummet kunna ni vrida klockan samt undvika för att titta vid den då ni vaknar mitt inom natten.

7. Undvik tupplurar beneath dagen

På bas från dålig sömn vid nätterna tenderar personer tillsammans sömnlöshet för att existera sömniga beneath dagen, vilket ofta leder mot för att man sover vid dagarna.

Även angående tupplur från betalkort hållbarhet äger kopplats mot förbättringar inom vakenhet samt välbefinnande, finns detta blandade åsikter ifall effekterna från tupplur vid nattsömn.

Vissa studier äger demonstrerat för att regelbundna tupplurar såsom existerar långa (minst 2 timmar) samt sent är kapabel leda mot dålig sömnkvalitet vid natten samt mot samt tillsammans med sömnbrist.

Föreslagna till dig: Hjälper detta dig för att vila ifall ni äter enstaka banan innan ni lägger dig?

I ett undersökning från 440 studenter observerades den sämsta nattsömnkvaliteten hos dem vilket rapporterade för att dem tog tre alternativt fler tupplurar per sju dagar, dem såsom sov inom mer än 2 timmar samt dem likt sov sent (mellan 18.00 samt 21.00).

En undersökning ifrån 1996 visade för att äldre vuxna likt tuppade ofta ägde lägre nattsömn från lägre standard, mer nedstämmande symptom samt mer begränsad kroppslig handling.

dem plats även mer benägna för att artikel överviktiga än dem vilket sällan tog enstaka tupplur.

En nyligen genomförd lärande från gymnasieelever drog slutsatsen för att sömn vid dagtid ledde mot mindre sömntid samt lägre sömneffektivitet.

Andra studier äger avslöjat för att tupplurar ej påverkar nattsömnen.

För för att ta reda vid ifall tupplurar påverkar din sömn, försök antingen eliminera tupplurar alternativt begränsa dig mot enstaka betalkort tupplur (30 minuter alternativt mindre) tidigt vid dagen.

8.

titta vilket samt då ni äter

Det verkar såsom för att maten ni äter före sängen är kapabel påverka din sömn. mot modell besitter undersökning demonstrerat för att högkolhydratmat kunna existera skadligt på grund av ett god natts sömn.

En utvär från studier drog slutsatsen för att även ifall enstaka högkolhydratkost förmå ett fåtal dig för att avsomna snabbare, kommer detta ej för att existera vilsam sömn.

Istället kunna fetma måltider främja djupare samt mer vilsam sömn.

Flera äldre samt nyare studier existerar överens ifall för att enstaka högkolhydratfattig/fettsnål kost signifikant sänkte sömnkvaliteten jämfört tillsammans med ett lågkolhydrat/fetthaltig kost.

Detta gällde inom situationer var dieten tillsammans upphöjd kolhydrat- samt nedsänkt fetthalt samt den lågkolhydratfattiga/fetthaltiga kosten innehöll identisk mängd kalorier.

Om ni ännu önskar förtära ett kolhydratrik måltid mot kvällsmål, bör ni förtära den minimalt 4 timmar före sänggåendet således för att ni besitter tillräckligt tillsammans med tidsperiod för att smälta det.

9.

Lyssna vid avslappnande musik

Musik förmå utveckla sömnkvaliteten avsevärt.

Tillbringar ni på grund av lite period tillsammans John Blund?

detta är kapabel mot samt tillsammans användas till för att utveckla kroniska sömnstörningar, såsom sömnlöshet.

En forskning från 24 unga vuxna visade för att lugnande toner främjade djupare sömn.

Att lyssna vid buddhistisk toner är kapabel artikel en annat utmärkt verktyg till förbättrad sömn, eftersom detta kunna minska den period detta tar på grund av dig för att avsomna.

Denna parameter kallas sömnstart.

Föreslagna på grund av dig: förmå ni vandra ner inom vikt ovan natten?

Buddhistisk melodier skapas ifrån olika buddhistiska sånger samt används till meditation.

En ytterligare forskning vid 50 personer visade för att dem såsom utsattes till lugnande toner inom 45 minuter nära sänggåendet fick enstaka mer vilsam samt djupare sömn jämfört tillsammans dem likt ej lyssnade vid musik.

Slutligen, ifall avkopplande toner ej existerar tillgänglig, kunna blockering från allt brus även hjälpa dig för att avsomna snabbare samt främja konstant sömn.

10.

Träna beneath dagen

Fysisk handling anses ofta existera fördelaktigt till hälsosam sömn.

Motion förmå öka sömnens längd samt standard genom för att öka produktionen från serotonin inom hjärnan samt minska nivåerna från kortisol, stresshormonet.

Det existerar dock viktigt för att upprätthålla enstaka träningsrutin tillsammans måttlig intensitet samt ej överdriva detta.

Överdriven träning besitter kopplats mot dålig sömn.

Tidpunkten vid dagen då ni tränar existerar även väsentlig.

Du förmå bland annat återhämta dig genom för att ta pauser beneath dagen, likt för att existera ute inom naturen och/eller röra vid dig.

till för att främja sömn från förbättrad standard verkar träning tidigt vid morgonen existera förbättrad än för att träna senare vid dagen.

Därför kunna måttlig mot kraftig träning vid morgonen avsevärt utveckla kvaliteten vid din sömn samt hur många sömn ni får.

Kom igång tillsammans med aktiviteter som:

• löpning
• vandring
• cykling
• tennis

11.

Bli bekväm

En bekväm madrass samt sängkläder kunna äga ett anmärkningsvärd påverkan vid sömnens djup samt kvalitet.

En medelfast madrass besitter demonstrerat sig positivt påverka sömnkvaliteten samt förhindra sömnstörningar samt muskulärt obehag.

Kvaliteten vid din huvudstöd existerar även avgörande.

Det är kapabel påverka din:

• nackkurva
• temperatur
• bekvämlighet

En små forskning visade för att ortopediska dynor förmå existera förbättrad till sömnkvalitet än fjäder- alternativt minneskumskuddar.

Dessutom kunna användningen från enstaka viktad filt minska kroppsstress samt hjälpa mot för att utveckla din sömn.

Slutligen förmå tyget vid kläderna ni små frukter från växter mot sängen påverka hur god ni sover.

ni måste välja bekväma textilier från material såsom hjälper dig för att hålla enstaka behaglig temperatur bota natten.

12. Stäng från all elektronik

Att nyttja elektroniska enheter sent vid natten existerar fruktansvärt till sömnen.

Föreslagna på grund av dig:Hur flera timmars sömn behöver ni egentligen?

Att titta vid TV, spela tv -spel, nyttja enstaka mobiltelefon samt sociala nätverk förmå utföra detta betydligt svårare till dig för att avsomna - samt hålla dig - sovande.

Detta beror delvis vid för att elektroniska enheter avger blått ljus, vilket äger demonstrerat sig undertrycka melatonin.

Att nyttja dessa enheter håller även ditt sinne inom en aktivt samt engagerat tillstånd.

Det rekommenderas för att ni kopplar försvunnen all elektronik samt lägger undan datorer samt mobiltelefoner därför för att ni kunna säkerställa ett lugn område, fri ifrån störningar.

Du kommer för att behärska avsomna många snabbare ifall ni övar god sömnhygien.

Om ni behöver nyttja dina enheter sent vid aftonen, överväg åtminstone för att blockera detta azurblå ljuset tillsammans med glasögon alternativt en skärmfilter.

13.

testa tillsammans aromaterapi

Aromaterapi innebär användning från eteriska oljor. detta praktiseras vanligtvis från dem vilket besitter svårt för att avsomna, eftersom detta är kapabel hjälpa mot tillsammans med avkoppling.

En strukturerad översyn från 12 studier visade för att användningen från aromaterapi plats produktiv till för att utveckla sömnkvaliteten.

Populära dofter tillsammans med positiva effekter vid sömnen inkluderar:

• lavendel-
• damast ros
• pepparmynta

Oljeblandningar gjorda tillsammans ingredienser likt citron samt apelsin fanns även verksamma till för att utveckla sömnkvaliteten.

Även angående detta finns ett mängd olika sätt för att nyttja eteriska oljor, existerar flera sömnstudier inriktade vid inhalationsaromaterapi.

En diffusor tillsammans med eterisk olja är kapabel hjälpa mot för att ge ditt boende avslappnande dofter vilket uppmuntrar mot sömn.

14.

Öva vid för att nedteckna innan sängen

Vissa människor äger svårt för att avsomna eftersom deras funderingar fortsätter för att löpa inom cirklar. undersökning äger demonstrerat för att detta är kapabel ge ångest samt stress, vilket är kapabel generera negativa känslor samt störa sömnen.

Journalisera samt fokusera vid positiva reflektioner är kapabel lugna sinnet samt hjälpa dig för att vila bättre.

Att notera ner dem positiva händelserna liksom hände beneath dagen - alternativt kunna hända inom framtiden - förmå producera en status från tacksamhet samt lycka, nedgradera stressiga händelser samt främja mer avkoppling nära sänggåendet.

En forskning från 41 studenter fann för att journalföring resulterade inom minskad bekymmer samt stress nära sänggåendet, ökad sömntid samt förbättrad sömnkvalitet.

Föreslagna till dig: 10 skäl mot för att ni ständigt existerar utmattad (och vad ni är kapabel utföra åt det)

Öva denna teknik genom för att avsätta 15 minuter varenda natt till för att nedteckna angående din ljus.

14 råd på grund av för att avsomna snabbare samt vila bättre.

detta existerar viktigt för att ej bara fokusera vid dagens positiva händelser utan även vid hur ni känner just då.

En ytterligare undersökning visade för att för att nedteckna enstaka att-göra-lista angående bara inom 5 minuter, plats ännu mer effektivt än för att journalisera till för att hjälpa unga vuxna avsomna snabbare.

15.

Begränsa koffein samt drick enstaka lugnande dryck

Koffein används ofta bland människor till för att bekämpa utmattning samt stimulera vakenhet. detta finns inom livsmedel samt drycker som:

• choklad
• kaffe
• läsk
• energidrycker

Denna uppiggande är kapabel äga katastrofala effekter vid din sömnkvalitet samt sömnlängd.

Även ifall effekterna från koffein varierar ifrån individ mot individ, rekommenderas för att ni avstår ifrån för att förtära detta minimalt 6 timmar före sänggåendet.

Istället kunna ni dryck en lugnande örtinfusion likt kamomillte.

detta besitter demonstrerat sig främja sömn samt avkoppling. andra örtinfusion till sänggåendet liksom hjälper mot för att vila inkluderar passionsblomma samt magnolia.

16. Justera din sömnposition

Sömn från god standard kunna bero vid din kroppsposition beneath natten.

Det finns tre primära sovlägen:

Traditionellt trodde man för att ryggslippare ägde förbättrad sömnkvalitet.

Forskning besitter dock demonstrerat för att detta möjligen ej existerar den bästa positionen för att vila inom, eftersom detta är kapabel leda mot blockerade luftvägar, sömnapné samt snarkning.

Även angående individuella preferenser agerar enstaka betydelsefull roll på grund av för att välja ett sömnposition, verkar sidopositionen existera kopplad mot sömn från upphöjd kvalitet.

17.

Läs något

Läsning förmå artikel ett god handling vilket hjälper dig för att varva ner innan ni lägger dig. Åtminstone till ungar verkar detta såsom för att läsning nära sänggåendet förmå främja ett längre sömn.

Det existerar dock viktigt för att förstå skillnaderna mellan för att studera ifrån enstaka e-bok samt enstaka traditionell pappersbok.

Elektroniska skrivna verk avger blått ljus, vilket reducerar utsöndringen från melatonin.

Sänkta melatoninnivåer fullfölja detta svårare till dig för att avsomna samt utför för att ni känner dig utmattad nästa dag.

Föreslagna till dig: existerar melatonin säkert till barn? enstaka titt vid bevisen

Därför rekommenderas för att ni läser ifrån enstaka kroppslig litteratur på grund av för att slappna från samt utveckla din sömn.

18.

Fokusera vid för att försöka hålla dig vaken

Man tror för att angående ni går samt lägger dig samt försöker tvinga dig egen för att avsomna sålunda reducerar dina chanser för att lyckas dramatiskt.

Istället förmå ni testa paradoxal intention. Denna teknik innebär för att ni försöker hålla dig vaken istället på grund av för att tvinga dig egen för att sova.

Det existerar baserat vid tanken för att stressen samt ångesten likt skapas genom för att tvinga dig egen för att avsomna är kapabel hindra dig ifrån för att slappna från samt slumra.

Forskning existerar slutligen blandad, dock vissa studier äger demonstrerat för att människor vilket använder denna teknik tenderar för att avsomna snabbare.

19.

Sömn behövs på grund av för att din lekamen samt din hjärna bör ett fåtal återhämta sig samt bearbeta intryck.

Visualisera saker liksom utför dig lycklig

Istället till för att ligga ner inom sängen oroa dig samt tänka vid stressiga saker, visualisera ett område likt får dig för att uppleva dig lycklig samt lugn.

I ett sömnlöshetsstudie kunde deltagarna avsomna snabbare efter för att dem ägde instruerats för att nyttja enstaka bilddistraktion.

Denna teknik hjälpte dem för att ta upp sinnet tillsammans med goda reflektioner istället till för att ta itu tillsammans bekymmer samt bekymmer beneath tiden före sömnen.

Att föreställa sig samt koncentrera sig vid ett miljö såsom får dig för att uppleva dig lugn samt avslappnad kunna ta dig försvunnen ifrån tankarna liksom håller dig vaken vid natten.

20.

testa sömnhöjande tillskott

Vissa tillskott är kapabel hjälpa dig för att avsomna snabbare.

De besitter demonstrerat sig uppmuntra sömn antingen genom för att öka produktionen från sömnfrämjande hormoner alternativt genom för att lugna hjärnaktiviteten.

Kosttillskott såsom är kapabel hjälpa dig för att avsomna inkluderar:

• Magnesium. Magnesium hjälper mot för att sätta igång dem signalsubstanser såsom existerar ansvariga på grund av sömnen.

  Doser vid upp mot 500 milligram (mg) per dygn äger demonstrerat sig utveckla sömnen. detta bör tas tillsammans med mat.

• 5-HTP (5-hydroxytryptofan). Aminosyran 5-HTP ökar produktionen från serotonin, vilket äger kopplats mot reglering från sömn. Doser upp mot 600 mg per solens tid, antingen ett gång dagligen alternativt inom uppdelade doser, verkar artikel verksamma nära behandling från sömnlöshet.
• Melatonin. Kroppen producerar naturligt hormonet melatonin, dock detta är kapabel även tas såsom en komplement till för att hjälpa mot för att reglera din sömn.

  Doser vid 0,5–5 mg tagna 2 timmar före önskad sänggåendet, vilket vanligtvis existerar runt 8 mot 21:00 på grund av dem flesta individer, är kapabel utveckla sömnkvaliteten.

• L – teanin. L-teanin existerar enstaka aminosyra tillsammans lugnande attribut. Även angående detta ej besitter demonstrerat sig framkalla sömn, är kapabel detta hjälpa mot tillsammans med avkoppling.

  Doser vid 400 mg per ljus verkar artikel användbara.

• GABA (gamma-aminosmörsyra). GABA existerar ett förening liksom produceras inom hjärnan. detta begränsar vissa sändare samt kunna hjälpa centrala nervsystemet för att slappna från. Doser vid 250–500 mg samt högst 1000 mg rekommenderas.

Sammanfattning

Att äga bekymmer tillsammans för att avsomna samt avsomna existerar ej bara frustrerande, detta är kapabel även påverka din mentala samt fysiska hälsa.

Föreslagna till dig: Hur man blir friskare - 50 enkla steg

Att nyttja teknikerna ovan kunna hjälpa dig för att avsomna snabbt medan ni sover många förbättrad samt äger mer energi nästa dag.