Hur tungt ska man lyfta för att bygga muskler

Hur tungt bör ni träna på grund av styrka, muskeltillväxt samt styrkeuthållighet? enstaka fräsch vetenskaplig överblick besvarar dem eviga frågorna. sålunda gott den är kapabel, inom samtliga fall, tillsammans hjälp från den tillgängliga forskningen.

• Du blir starkare från massiv träning än från lätt- samt medeltung, dock bara inom övningar ni tränar.
• Testar ni styrka vid andra sätt än inom övningen ni tränat, agerar detta föga roll hur tungt ni tränat.

  Då ger samtliga tre alternativen, enkel, medeltungt samt tungt, lika goda ökningar.

• Du bygger muskler lika utmärkt oavsett tryck samt antal repetitioner, därför länge ni tränar tillsammans 30 % från ditt 1RM alternativt över.
• Ju enklare ni tränar, desto viktigare blir detta för att ni tar dina set mot failure. enkel träning utan failure stimulerar ej maximal muskeltillväxt.
• Det existerar oklart ifall olika repsintervall existerar förbättrad alternativt sämre på grund av för att producera tillväxt inom olika muskelfibertyper.
• Lika oklart existerar detta ifall ni förbättrar din muskeluthållighet förbättrad tillsammans olika repsintervall.
• Eventuella fördelar på grund av enkel träning ifall ni önskar erhålla uthålligare muskler gäller inom liknande fall främst underkroppen.

---

Vart samt vartannat tid dyker detta upp antingen enstaka undersökning, ett överblick alternativt enstaka metaanalys såsom berättar vilket repsantal samt vilken tryck vilket existerar bäst till för att bygga muskler samt bli starkare.

oss vid Styrkelabbet försöker hålla oss uppdaterade samt går igenom färsk samt betydelsefull undersökning. således sent såsom förra året skrev oss ett nyhet tillsammans våra rekommendationer kring saken, tillsammans den fyndiga titeln Hur flera reps bör ni utföra till för att bygga muskler respektive styrka?

Det denna plats året existerar inget undantag, samt alldeles nyss dök detta upp enstaka fräsch vetenskaplig överblick från ämnet.

Översikten heter Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Fritt översatt betyder detta uppdaterade rekommendationer till tryck samt repetitionsintervall på grund av styrka, muskeltillväxt samt muskeluthållighet. Den går igenom aktuell undersökning vid ämnet samt utmanar gamla föreställningar.

ni möjligen ej behöver träna maxtungt på grund av för att bli starkare.

I tidigare riktlinjer går detta för att studera för att ni bör gymma vid minimalt 70 andel från 1RM till för att bli starkare samt erhålla musklerna för att växa (1).

ni möjligen bygger lika utmärkt tillsammans 25 reps liksom tillsammans med 8. inom den på denna plats artikeln går jag igenom den översikten samt ser vilket håll dagens vetenskap lutar åt.

Har detta dykt upp något nytt? är kapabel ni lita vid våra rekommendationer, alternativt existerar dem antika nära detta på denna plats laget. Läs vidare!

Dagens uppfattningar bygger vid äldre forskning

Hur tungt bör ni köra ifall ni önskar bli starkare, bygga muskler alternativt utveckla din styrkeuthållighet?

Vilka repetitionsintervall existerar bäst?

Traditionell träningslära säger för att ni bör hålla dig inom specifika repsintervall på grund av för att bli god vid enstaka viss sak. önskar ni bli stark? Träna tungt tillsammans med ett fåtal reps. Bygga muskler? Åtta mot tolv reps tillsammans moderat tryck sitter vid trumf. ni möjligen behöver träna upp din muskeluthållighet till någon idrott?

Då behöver ni 15 alternativt fler reps per set.

Den på denna plats teorin bygger vid ett mer än 75 tid äldre lärande. Redan tid visade den att:

• Få repetitioner tillsammans med tunga vikter bygger styrka, kraft samt effekt.
• Högreppare tillsammans lätta vikter förbättrar din muskeluthållighet
• Du blir ej starkare från träning tillsammans lätta vikter samt flera reps.

  ni kunna heller ej utveckla din uthållighet tillsammans ett fåtal reps samt tunga vikter. Båda sakerna existerar exklusiva på grund av vissa repsintervall.

De på denna plats fynden lever inom mångt samt många kvar än idag inom struktur från rekommendationer samt allmänna uppfattningar. Studier ifrån samt talen gav, åtminstone delvis, stöd på grund av dem på denna plats teorierna, både på grund av män samt kvinnor likt styrketränar.

Forskning ifrån detta på denna plats århundradet antyder dock för att detta ej existerar riktigt således enkelt.

alternativt detta möjligen snarare existerar enklare, inom varenda fall då detta gäller din träning inom praktiken. ni verkar nämligen behärska utveckla dig, ibland noggrann lika god, ovan en stort spann från repetitioner.

Lätt samt massiv träning, flera samt ett fåtal repetitioner

Alla vet oss för att styrketräning existerar träningsformen siffra en till för att utveckla dina musklers kapacitet.

Oavsett angående ni önskar lyfta sålunda tungt liksom möjligt, bygga muskler, alternativt utveckla din muskeluthållighet, finns detta inget förbättrad sätt för att nå dina syfte än för att lyfta vikter.

Du äger en antal variabler ni kunna manipulera till för att maximera dina effekt. Träningsvolym, träningsfrekvens samt progression existerar några från dem viktigaste.

Träningsintensitet, hur tungt ni lyfter, existerar enstaka ytterligare, enstaka vilket flera anser existerar den allra viktigaste. Ju tyngre tryck ni använder, desto färre reps klarar ni förstås för att utföra. traditionell samt även “officiella” rekommendationer, likt riktlinjerna ifrån National Strength and Conditioning Association, säger följande:

• Du ökar din styrka bäst tillsammans tunga vikter samt 1 mot 5 reps tillsammans 80– % från ditt 1RM.
• Vill ni bygga muskler därför effektivt liksom möjligt?

  Använd moderata vikter samt en medelhögt repsantal, mellan 8 samt 12 stycken tillsammans med 60–80 % från ditt 1RM.

• Din muskeluthållighet förbättrar ni tillsammans med enklare vikter samt flera reps, 15 alternativt fler per set samt tillsammans med ett tryck vid beneath 60 % från ditt 1RM.

Uppdaterad undersökning besitter vissa invändningar mot detta på denna plats inrutade tankesättet.

Den säger ej för att detta existerar fel för att följa dem denna plats rekommendationerna, utan snarare för att ni är kapabel artikel mer anpassningsbar inom din träning samt möjligen får minimalt lika utmärkt konsekvens tillsammans andra upplägg från reps samt tryck än dem gammal, oavsett dina träningsmål. samt valfrihet existerar ständigt utmärkt.

detta öppnar till en upplägg var ni kunna anpassa din träning efter vilket ni trivs bäst tillsammans med. ni behöver ej låsa dig mot snäva intervall från vilket likt anses “optimalt”.

Styrka

Vill ni bli maximalt kraftfull, måste ni lyfta tungt, inom samtliga fall ifall ni tränar tillsammans med en bestämt antal set.

Flera metaanalyser från studier ifrån dem senaste årtiondena konstaterar ett genomskinlig fördel tillsammans med massiv träning tillsammans enstaka tryck ovan 60 % från ditt 1RM på grund av för att bli starkare. Den fördelen ser man både till unga samt gamla. 

Så långt stämmer alltså den gamla hypotesen ifrån talet. alternativt utför den det?

Hur tungt bör ni köra ifall ni önskar bli starkare, bygga muskler alternativt utveckla din styrkeuthållighet?

Den uttalade sig väldigt kategoriskt för att ni ej kan bli starkare från träning tillsammans med lätta vikter samt flera reps. detta verkar dock ej stämma.

Du måste träna tillsammans tunga vikter ifall ni önskar öka ditt 1RM maximalt, dock inom princip samtliga studier ifrån modern tidsperiod visar för att ni blir signifikant många starkare även ifall ni använder lätta vikter.

Hur lätta? Riktigt lätta: vikter ni är kapabel utföra fler än 20 repetitioner med. 

Det gäller ej bara nybörjare. Även män samt kvinnor tillsammans flera års vana från styrketräning blir starkare från för att träna tillsammans med många lätta vikter. ej lika många starkare vilket tillsammans tunga vikter, dock uppenbart starkare än dem obefintliga ökningar äldre undersökning hävdar.

enstaka undersökning ifrån lät unga män tillsammans med mellan 3–4 års styrketräningsvana träna helkroppspass tillsammans med antingen 8–12 alternativt 25–35 reps per set inom 8 veckor. Även angående gruppen vilket övade “tungt” ökade sitt 1RM inom olika övningar betydligt mer, blev även deltagarna inom högrepsgruppen starkare.

Studier tillsammans med riktigt i god fysisk form samt starka deltagare, likt styrkelyftare, lyser tyvärr tillsammans sin frånvaro.

detta existerar dock ej osannolikt för att massiv träning blir allt viktigare, angående ni redan existerar relativt nära din genetiska kapacitet. angående ett styrkelyftare vid elitnivå ersätter all sin träning tillsammans med enkel pumpträning vid 20+ reps per set, lär han alternativt denna snart uppleva ett successiv samt kontinuerligt nedgången maxstyrka.

Den således kallade specificitetsprincipen verkar påverka utfallet från styrketester inom allra högsta grad.

Tränar enstaka team knäböj tillsammans tunga vikter, medan enstaka ytterligare lag använder sig från enstaka enkel tryck, blir deltagarna inom den inledande gruppen starkare. inom just knäböj. provar man däremot båda gruppernas maxstyrka inom den aktuella muskulaturen tillsammans enstaka neutral mätmetod, såsom inom enstaka isometrisk ett instrument som mäter kraft eller tryck, ser man minimala skillnader, ifall några, deltagarna emellan.

Hur ofta måste ni träna riktigt tungt till för att bli därför kraftfull såsom möjligt?

Att ständigt ligga ner mellan 1–5 reps sliter.

detta påfrestar lederna samt ökar risken för att förr alternativt senare slita sönder någonting. då ni existerar ung tycker ni möjligen för att detta existerar värt risken. dock då ni existerar äldre samt besitter kronisk värk ångrar ni dig nog, särskilt angående ni ej fick mer ut från den konstanta tunga träningen än smärta.

Visst, hägrar ett medalj vid en VM får ni acceptera konsekvenserna. Hobbylyftaren däremot möjligen tjänar vid för att variera sin träning samt ej bara köra vid tillsammans maxvikter mot varenda pris.

Tyvärr äger varken färsk alternativt äldre undersökning något säkert svar vid underrubrikens fråga. detta verkar dock finnas en dosrelaterat samband mellan massiv träning samt förbättrad styrkeökningar.

Och detta verkar ni träna bäst genom för att helt enkelt öva vid för att lyfta tungt.

Särskilt ifall ni redan existerar vältränad samt kraftfull. Då måste ni sannolikt spendera ett ganska massiv sektion från din träning beneath ett massiv stång. Någon inom start från sin lyftarkarriär kommer undan tillsammans med en upplägg baserat vid enklare träning utan för att försaka många från sina ökningar.

Hypertrofi

Du såsom tränar främst till muskeltillväxt äger antagligen störst lycka från dem senare årens forskningsrön.

Särskilt ifall ni ej bryr dig således många angående för att bli maximalt kraftfull. ni besitter stora möjligheter för att utforma din träning vid detta sätt ni tycker bäst om. 

Standardverk inom den vetenskapliga styrketräningslitteraturen, vilket Progression models in resistance training for healthy adults samt Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription ifrån American College of Sports medicin, att föreslå eller råda något 8–12 repetitioner tillsammans moderat tryck liksom den optimala progressionsmodellen till för att bygga muskler.

Det denna plats repetitionsintervallet existerar även detta vanligaste bland kroppsbyggare vid upphöjd nivå.

detta existerar enkel för att tro för att en visst upplägg existerar bäst, bara på grund av för att dem liksom är bäst föredrar detta. detta existerar en farligt attityd liksom ej tar hänsyn mot för att man är kapabel bli utmärkt trots för att man utför något, ej nödvändigtvis tack vare. detta är kapabel existera samtliga andra saker personen ägnar sig åt vilket utför för att denne alternativt denna existerar förbättrad än ni, ej nödvändigtvis just enstaka enskild faktor. 

Nu existerar 8–12 reps per set ej vid något sätt fel ifall ni existerar ute efter för att bygga muskler.

dock dagens undersökning visar ganska tydligt för att tidigare antaganden för att detta intervallet mer alternativt mindre existerar detta enda liksom gäller ej stämmer. ett vetenskaplig översiktsartikel ifrån konstaterar dock för att träning tillsammans lägre vikter än 60 % från 1RM existerar undermåligt på grund av muskeltillväxt. Problemet tillsammans den slutsatsen existerar för att metaanalysen baserar den vid äldre studier liksom sällan direkt jämför effekten från träning tillsammans olika massiv alternativt enkel tryck vid muskeltillväxten.

Ofta tar dessa studier mot modell ej hänsyn mot alternativt kontrollerar på grund av påverkande faktorer runt omkring, likt detta faktum för att deltagarnas träningsvolym blir olika massiv angående dem tränar tungt alternativt enkel mot failure.

Sedan den analysen publicerades äger många nyare samt metodologiskt förbättrad studier dykt upp.

Metaanalyser såsom inkluderar dessa hittar inga skillnader inom muskeltillväxt beroende vid tryck samt därmed även antalet repetitioner. Träning tillsammans med vikter motsvarande mer än 60 % från ditt 1RM ger varken förbättrad alternativt sämre utfall än träning tillsammans lägre vikter samt fler reps. detta gäller oavsett vilka muskler oss talar angående, överkropp vilket underkropp.

Majoriteten från studierna vid området använder sig från otränade deltagare.

detta existerar självklart tacksamt, då detta främst existerar otränade vilket får mätbara samt märkbara effekt vid dem erhålla veckor ett normal styrketräningsstudie varar. Flera studier vid redan övade deltagare visar dock vid motsvarande resultat: enkel träning ger lika god muskeltillväxt liksom tyngre. enstaka forskning såg lika massiv muskeltillväxt inom biceps, triceps samt lårmusklerna då övade män körde helkroppspass inom 8 veckor samt utförde varenda set tillsammans antingen 10 alternativt 30 reps.

I enstaka ytterligare helkroppsstudie, den denna plats gången 12 veckor utdragen, fick övade män lika stora ökningar från muskelmassan samt muskelfibrernas area av en tvärsnittsfigur oberoende från tryck samt repetitionsantal, allt ifrån 8RM mot 25RM.

Studier vid riktiga styrkeatleter samt kroppsbyggare saknas dock, såsom sagt.

Lätt träning förbättrad till äldre?

Den assemblage vilket möjligen tjänar vid för att träna lite enklare existerar äldre såsom önskar bygga muskler. dem besitter inom samtliga fall minimalt lika massiv nytta från enkel träning likt från massiv träning, dock kanske större, från en par anledningar.

När oss blir äldre förlorar oss muskelmassa.

Svaret vid frågan, angående man måste träna tungt på grund av för att bygga muskler alternativt angående detta räcker tillsammans med lätta vikter, existerar för att detta faktiskt existerar möjligt för att öka din muskelmassa tillsammans med både enklare vikter (under 60% 1RM samt tyngre vikter (över 80% 1RM).

ett man vilket ej dör inom förtid hinner förlora upp mot 30 % från den muskelmassa denne ägde då han nedsänkt vid sin fysiska höjdpunkt. ifall denne ej styrketränare. Styrketräning existerar detta mest effektiv botemedlet mot sarkopeni, åldersrelaterad muskelförlust. eftersom muskelmassan existerar ett direkt samt kritisk faktor till livskvaliteten, den fysiska funktionsförmågan samt hälsan hos äldre, existerar styrketräning ungdomselixiret tillsammans med kapacitet för att helt förändra den sista femtedelen från våra liv dramatiskt mot detta bättre. 

En metaanalys ifrån visar för att äldre män samt kvinnor ovan 60 bygger muskler då dem styrketränare.

detta visste oss redan, sålunda inga konstigheter var. Förvisso bygger styrketränande äldre mindre mängd muskelmassa än unga, dock resultaten existerar ändå både mätbara samt märkbara inom kritisk positiv mening.

Däremot visade den även, efter ett översyn från 35 studier vid styrketränande personer mellan 60 samt 88 års ålder, för att äldre svarar sämre vid stark träning än vid mindre stark.

Ju närmare 1RM dem tränar tillsammans, desto sämre muskeltillväxt. dem resultaten plats ej alls speciellt väntade samt överensstämmer ej tillsammans med studier vid unga.

Framförallt såg man ett nedgången tillväxt från muskelfibrer från typ 2 likt utfall från massiv träning.

detta existerar typ 2-fibrerna vilket existerar explosiva, starka samt liksom besitter störst kapacitet för att växa. Orsakerna mot den på denna plats något förvånande upptäckten existerar oklara. Åldersrelaterade led- samt hälsoproblem såsom utför massiv träning svår för att genomföra? Inflammatoriskt gensvar? detta återstår för att undersöka. inom dagsläget verkar detta dock liksom för att maximalt massiv träning ej existerar den bästa lösningen på grund av äldre liksom önskar bygga alternativt behålla sin muskelmassa.

Träningsvolym

Vi får ej stirra oss personer som inte kan se vid tryck samt repetitioner samt ignorera träningsvolymen.

Volym existerar ett ytterligare från dem riktigt stora faktorer såsom driver muskeltillväxt. Förhållandet mellan antalet set samt större muskeltillväxt existerar inom princip linjärt. Ju fler set ni utför, desto förbättrad bygger ni. mot dess ni når gränsen var ni ej återhämtar dig ordentligt, förstås. vilket vanligt existerar detta ett balansgång, inom detta på denna plats fallet mellan träningsmängd samt återhämtning.

I sammanhanget betyder lätta vikter större träningsvolym, ifall ni tränar tillsammans en bestämt antal set.

Tränar ni 10 set tillsammans med 20 reps per set, blir din träningsvolym dramatiskt många större än angående ni kör 10 stycken tunga treor. Ur den synvinkeln borde enkel träning alltså ge större muskeltillväxt, ifall träningsvolymen idag existerar den kritisk faktorn.

Tyvärr finns detta ej speciellt flera studier likt jämför massiv träning tillsammans enkel träning på grund av muskeltillväxt samt var man samtidigt matchar träningsvolymen.

En forskning såg ingen skillnad inom muskeltillväxt efter 6 veckor, var övade män utförde antingen 3 set vid 20RM alternativt 6 set vid 10RM, detta önskar yttra matchad total träningsvolym.

Dessvärre mätte forskarna inom den studien deltagarnas kroppssammansättning tillsammans med hjälp från kalipermätning, ett inom sammanhanget osäker samt ärligt talat kass metod.

I enstaka ytterligare undersökning dokumenterade forskarna större tillväxt hos deltagare likt övade tillsammans 70 % från 1RM jämfört tillsammans med 15 % från 1RM beneath loppet från 12 veckor.

på denna plats använde man förbättrad mätmetoder, dock istället avbröt deltagarna vilket övade enkel sina set långt innan failure. detta utför resultaten minimalt lika opålitliga, eftersom oss vet för att failure inom princip existerar en krav ifall ni önskar stimulera skötsam muskeluppbyggnad tillsammans enkel träning.

Tung vs ganska massiv träning

Forskare besitter enstaka trend för att vilja jämföra ytterligheter.

massiv träning vs enkel träning, detta önskar yttra en par riktigt tunga reps jämfört tillsammans med 20–30 reps tillsammans med ett många enkel vikt, existerar en modell. en vanligare scenario inom praktiken existerar för att ni tränar tillsammans med moderat tryck samt en moderat antal reps, ifall ni siktar vid hypertrofi.

inom detta moderata spannet vid 8–12 reps hittar ni dessutom, liksom tidigare nämnt, gammal rekommendationer på grund av styrketräning tillsammans muskeltillväxt liksom mål.

En undersökning lät övade män utöva antingen styrkelyft-inspirerad träning tillsammans med 7 set á 3RM per övning alternativt en bodybuilding-liknande upplägg tillsammans 3 set samt 10RM per övning 3 gånger per sju dagar inom 8 veckor.

Själva träningspassen bestod från tre olika övningar vilket övade igenom bota kroppen sett ovan veckan. en träningspass kunde bestå från uppåtlutande bänkpress + benpress + latsdrag alternativt bänkpress + knäböj + smala latsdrag, tillsammans med olika set- samt repskonfigurationer beroende vid vilken samling deltagarna hamnat inom. Träningsvolymen matchades grupperna emellan.

Båda grupperna fick likvärdig muskeltillväxt, dock deltagarna såsom övade styrkelyftinspirerat uppvisade symtom vid överträning samt fick ont inom lederna. 

En ytterligare lärande lät deltagarna träna i enlighet med en undulerande träningsupplägg beneath åtta veckor.

ett lag övade knäböj samt bänkpress tre dagar inom veckan tillsammans med 8–12 reps samt ett ytterligare lag övade lika ofta samt utförde identisk övningar, dock tillsammans med 2–6 reps. Även på denna plats såg man likvärdig muskeltillväxt grupperna emellan.

Moderat samt massiv tryck bygger alltså tydligen muskler lika utmärkt, dock för att ständigt träna tungt existerar möjligen ej hållbart inom längden. 

Några studier jämför moderat tryck tillsammans med massiv tryck samt låter grupperna utföra lika flera set.

Man matchar alltså ej den totala träningsvolymen deltagarna emellan. samt detta existerar väl därför gemene man tränar. ett fåtal hobbybyggare kompenserar antagligen tyngre vikter tillsammans fler set sålunda dem ständigt matchar enstaka planerad träningsvolym.

I enstaka forskning växte låren mer hos deltagare likt övade 3 set tillsammans 8–12RM än hos deltagare likt körde tyngre samt bara klarade 2–4RM.

ett ytterligare forskning lät sina deltagare träna helkroppspass inom åtta veckor, tillsammans antingen massiv alternativt moderat tryck samt såg jämförbar muskeltillväxt grupperna emellan.

Hur bör ni träna på grund av för att bygga muskler således snabbt vilket möjligt?

dem likt övade tungt uppvisade mot samt tillsammans med lite förbättrad ökningar från muskelmassan inom armarna. inom den sistnämnda studien återhämtade sig deltagarna olika länge mellan seten. dem vilket övade tungt återhämtade sig tre minuter, medan dem vilket använde ett moderat tryck bara fick vila ett 60 sekunder.

Aktuell undersökning pekar vid för att utdragen setvila ger större muskeltillväxt, således detta faktum för att deltagarna återhämtade sig olika utdragen tidsperiod möjligen påverkade resultaten oberoende från belastningen.

liksom vanligt existerar detta flera faktorer likt agerar in, samt studierna vid området kontrollerar sällan på grund av dessa.

Hur enkel existerar till lätt?

Dagens undersökning pekar alltså vid för att ni förmå bygga muskler effektivt långt utanför detta gammal repsantalet vid 8–12 stycken. Både tillsammans tyngre träning samt färre reps samt tillsammans med enklare träning samt flera fler reps.

Vad oss däremot ej vet existerar plats gränsen går var din träning blir på grund av enkel till för att bygga muskler.

alternativt angående enstaka sådan gräns ens existerar. 

En intressant undersökning lät män samt kvinnor träna bicepscurl tillsammans med 70 % från sitt 1RM tillsammans en armen samt helt utan motstånd tillsammans den andra armen. Istället instruerades dem för att flexa biceps maximalt beneath rörelsen tillsammans med armen dem övade utan vikt.

Sex veckor tillsammans detta på denna plats upplägget resulterade inom större biceps, samt båda armarna ägde faktiskt vuxit lika många. detta bör dock nämnas för att deltagarna plats otränade. angående redan i god fysisk form får lika massiv tillväxt inom ett ledd dem tränar utan tryck existerar oklart, dock spontant känns detta väl minimalt sagt osannolikt.

Deltagarna inom ett ytterligare lärande följde en liknande upplägg inom 12 veckor, var dem jämförde sig tillsammans sig själva, sålunda för att yttra.

på denna plats övade dem både enarms bicepscurl samt enarms benpress. dem belastade en sidan tillsammans med 20 % från 1RM samt den andra tillsammans med antingen 40, 60 alternativt 80 % från 1RM. denna plats såg man klara skillnader. Armen samt benet liksom övade tillsammans med 40–80 % från 1RM växte lika god oavsett tryck inom detta intervallet, dock den stackars lemmen vilket bara belastades tillsammans med 20 % från 1RM växte bara hälften sålunda många.

Deltagarna liksom övade sin en blad tillsammans 80 % från 1RM ökade dessutom sin styrka mer än dem andra, likt ett bonus.

En tredjeplats undersökning dokumenterade större biceps efter åtta veckor hos deltagare liksom curlade tillsammans 70 % från 1RM jämfört tillsammans ett ytterligare samling vilket höll sig mot 15 % från 1RM.

Det finns sannolikt enstaka gräns var enkel existerar för enkel på grund av för att bygga muskler.

detaljerad fanns existerar oklart. Studien var deltagarna, även angående dem fanns otränade, åstadkom lika massiv muskeluppbyggnad bara genom för att flexa, känns liksom ett anomali. Sannolikt behöver ni någon form eller gestalt från motstånd till för att titta vettig tillväxt.

Flera studier visar för att träning tillsammans med 30 % från 1RM ger jämförbar muskeltillväxt vilket träning tillsammans tyngre vikter.

Någonstans däromkring möjligen gränsen var ni bygger sämre tillsammans ännu enklare vikter ligger. Den nya översikten spekulerar även kring 30 % från 1RM. Den påpekar samtidigt för att hur flera reps ni klarar för att utföra tillsammans med 30 % från 1RM varierar ordentligt ifrån individ mot individ. Dels vid bas från genetiska faktorer såsom repstålighet samt naturlig muskeluthållighet.

Dels beroende vid vilken typ från träning detta handlar ifall. Fria vikter alternativt maskiner, över- alternativt underkropp, enledsövningar alternativt flerledsövningar, samt sålunda vidare.

Även angående oss antar ett generell minimigräns nära 30 % från 1RM, finns detta alltså enstaka utdragen rad faktorer inblandade inom den gränsen.

Därmed finns detta även utrymme till fortsatt undersökning på grund av för att klargöra individuella förutsättningar samt hur den enskilde individens träningsupplägg påverkar belastningens innebörd till muskeltillväxt. likt vanligt existerar detta svårt för att sätta siffror vid liknande denna plats saker, siffror såsom stämmer oavsett utifrån påverkande faktorer.

liknande siffror, vilket stämmer alternativt “gäller” inom varenda lägen, finns säkert ej ens.

En ytterligare fråga existerar hur flera vilket klarar för att träna mot failure tillsammans lätta vikter samt 20+ repetitioner läka tiden? detta existerar väldigt smärtsamt samt säkert mentalt tärande inom längden. enkel träning låter enkelt samt roligt, dock verkligheten existerar den motsatta, särskilt liksom failure existerar en krav till likvärdiga resultat.

Ponera för att enkel träning tillsammans med flera reps mot failure inom framtiden visar sig existera detta optimala alternativet till muskeltillväxt.

en moderat repsintervall möjligen ändå existerar detta bästa valet inom praktiken. ifall något existerar till plågsamt på grund av för att artikel hållbart inom längden, ger detta säkert förbättrad träningsresultat för att välja alternativet ni faktiskt kunna ägna dig åt kalendermånad ut samt tidsperiod in utan ångest inför passen.

Muskeluthållighet

Det denna plats handlar ej ifall allmän uthållighet, utan angående område uthållighet inom ett alternativt flera muskler.

inom styrketräningssammanhang förmå man definiera detta likt förmågan för att stå emot den utmattande effekten från flera repetitioner samt ändå fortsätta.

När behöver ni ett utmärkt muskeluthållighet? samtliga idrotter var ni besitter nytta från korta spurter inom form eller gestalt från maximal insats. Inom styrketräningsvärlden besitter oss CrossFit likt en modell.

alternativt ni möjligen bara önskar bli utmärkt vid för att utföra flera dips alternativt chins.

Som vanligt blir ni utmärkt vid detta ni utför. Tränar ni till för att utveckla din muskeluthållighet, åstadkommer ni enstaka rad metabola förändringar.

Vill ni bygga muskler behöver ni även lyfta tungt.

ni skapar fler kapillärer, ökar din mitokondrietäthet samt förbättrar kapaciteten samt aktiviteten hos enzymer likt styr dina musklers oxidativa kapacitet.

Det finns flera sätt för att mäta samt testa muskeluthållighet. 

Ett sätt existerar för att lyfta enstaka bestämd vikt en antal gånger, oavsett förutsättningar samt hur massiv samt kraftfull ni existerar.

detta blir en mått vid absolut muskeluthållighet. Inom National Fotball League (NFL) provar man mot modell sina atleters muskeluthållighet genom för att låta dem bänkpressa kilo således flera gånger vilket möjligt. samtliga använder identisk vikt, oavsett hur stora alternativt starka dem är.

En ytterligare teknik, såsom kräver lite mer förberedelser, existerar för att mäta relativ muskeluthållighet.

Då provar man inledningsvis deltagarnas 1RM. Därefter låter man dem utföra därför flera reps liksom möjligt vid ett viss andel från den siffran. 

Tidig undersökning, ifrån start från talet, visade för att styrketräning tillsammans med enkel samt moderat tryck förbättrar muskeluthålligheten mer än massiv träning.

Unga män liksom övade bänkpress tillsammans med 6–8RM, 30–40RM alternativt –RM förbättrade samtliga sin absoluta muskeluthållighet. dem numeriskt värde sistnämnda grupperna fick dock överlägsna konsekvens. Ännu större skillnader hittar oss angående oss tittar oss vid relativ muskeluthållighet. Grupperna såsom övade enkel samt medeltungt blev 22 respektive 28 % förbättrad, medan gruppen vilket övade tungt försämrade sin muskeluthållighet.

Resultat ifrån senare studier skiljer sig enstaka sektion ifrån dessa.

Unga kvinnor övade kurera kroppen tillsammans fem övningar samt antingen upphöjd (6–8RM), medelhög (15–20RM) alternativt enkel (30–40RM) tryck. dem liksom valde medelvägen tillsammans med 15–20RM ökade sin muskeluthållighet inom överkroppen bäst. enkel träning gagnade dock muskeluthålligheten inom underkroppen mest.

Det denna plats förmå peka vid för att musklerna inom underkroppen samt överkroppen ej svarar vid träning till uthållighet vid identisk sätt.

En vanlig missförstånd existerar för att setvilan bör existera något mindre ifall målet existerar för att bygga muskler.

Varför därför existerar fallet existerar okänt. Man ser ej någon sådan skillnad då detta gäller träning på grund av styrka alternativt muskeltillväxt.

Flera andra studier visar för att moderat samt massiv tryck ger jämförbara förbättringar från muskeluthålligheten. Tidig undersökning visade vid enstaka fördel på grund av enkel träning. Uppföljande studier antyder för att bevisen till sådana slutsatser existerar svaga samt baserade vid begränsad mängd forskningsdata samt tveksam metodologi.

Vissa effekt jämförs mot modell tillsammans med deltagarnas 1RM före studien samt andra tillsammans deras 1RM efter studien.

De sammanslagna resultaten ifrån studierna liksom finns existerar oklara. Överlag ger detta aktuella forskningsläget ej stöd på grund av den klassiska slutsatsen för att ni måste träna tillsammans med fler än 15 reps samt tillsammans vikter vid beneath 60 % från ditt 1RM till bästa resultat.

Något vilket vore intressant existerar fler studier vid kvinnors muskeluthållighet.

likt vanligt inom branschen lyser sådana mer alternativt mindre tillsammans med sin frånvaro, tillsammans något enstaka undantag. Kvinnor verkar inom allmänhet existera förbättrad än män vid för att stå emot utmattande hårt arbete. Därför existerar detta möjligt för att kvinnor likt önskar utveckla sin muskeluthållighet maximalt ej bör träna vid detaljerad identisk sätt vilket män.

Tyvärr finns detta ej tillräckligt tillsammans med undersökning på grund av för att yttra angående därför existerar fallet, än mindre hur sådan träning ser ut.

Sammanfattning

• Du förbättrar ditt 1RM mer tillsammans massiv träning än tillsammans med enkel träning. inom samtliga fall därför länge ni provar ditt 1RM vid identisk sätt såsom ni förbättrade detta.

  ifall ni mot modell tränar tunga knäböj, existerar detta just inom knäböj ni blir starkare jämfört tillsammans med enkel samt medeltung träning. Däremot verkar tunga knäböj ej utveckla din styrka inom andra moment mer än vad lätta alternativt medeltunga knäböj gör. 

• Så länge ni använder enstaka tryck vid minimalt 30 % från ditt 1RM, bygger ni muskler lika utmärkt oavsett repsintervall.

  detta gäller dessutom oberoende från ålder samt träningsstatus, även ifall oss saknar studier vid riktigt i god fysisk form styrkeatleter samt kroppsbyggare.

• Ju enklare ni tränar, desto viktigare existerar detta för att ni går nära alternativt mot failure inom dina set.
• Träning på grund av muskeltillväxt existerar dosrelaterad, sålunda tränar ni tungt måste ni utföra fler set på grund av för att nå optimal volym.
• Om ditt uppgift existerar hypertrofi, äger ni många massiv frihet för att träna liksom ni önskar, sålunda länge ni utmanar dina muskler.

  inom praktiken möjligen medeltung träning existerar bättre: massiv träning sliter vid lederna samt ökar risken på grund av överträning, medan enkel träning mot failure existerar plågsam samt tar tid.

• I längden tjänar ni sannolikt vid för att variera belastningen ni använder samt därmed antalet reps till dem bästa från varenda världar.

  ni får varenda metodernas fördelar samt låser dig ej nära någon från dem länge nog på grund av för att uppleva eventuella nackdelar.

• Det existerar möjligt för att enkel träning tillsammans med flera reps existerar förbättrad till rum muskeluthållighet, tillsammans med förbehållet för att detta vetenskapliga stödet på grund av den slutsatsen existerar relativt svagt.

  existerar detta sålunda, gäller detta främst underkroppens muskulatur.

• Tyvärr, dock vilket vanligt, finns detta ej speciellt många undersökning vid kvinnliga lyftare. Därför existerar dessa slutsatser främst baserade vid män, samt eftersom oss vet för att detta finns fysiologiska skillnader mellan män samt kvinnor inom muskelstruktur, uthållighet samt substratoxidation (ett krångligare mening till vilket bränsle dina muskler använder då ni tränar), existerar detta möjligt för att motsvarande rekommendationer på grund av kvinnor ej ser precist likadana ut, ifall den tillgängliga forskningen ägde varit jämställd.

  Vilket den ej existerar, även angående detta går åt riktig håll tid till år.

Referenser

Huvudartikeln

Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum

Övriga referenser